"Hoe ouder je wordt, hoe sneller je vetmassa toeneemt en hoe vlugger je spiermassa afneemt", zegt Stephanie. "Daardoor verandert je gewicht niet zoveel in kilo's, maar word je wel wat dikker omdat het aandeel vet plots veel groter is. Als je actief bent, blijf je spiermassa aanmaken, of verlies je er in elk geval minder van. En daar hoef je niet voor aan topsport te doen. Gewoon wat in de tuin werken, fietsen of wandelen is al voldoende. De spieren die je gebruikt, behoud je en dat is belangrijk, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt in rust. Bijgevolg zal je ook minder vet bijkweken. En daarnaast is bewegen natuurlijk ook goed voor je hart- en bloedvaten, je algemene gezondheid en je mentale welzijn. Dat verandert niet als je ouder bent."
Break met banaan
Wat wel verandert, is de hoeveelheid voeding die je nodig hebt. "Ouderen verbruiken minder energie bij dezelfde inspanning als jongere mensen", zegt Stephanie. "Dat betekent dat je met minder voeding zou moeten toekomen. Dat scheelt geen volledige maaltijd per dag, maar wel kleinere hoeveelheden. Senioren merken dat zelf wel: terwijl ze vroeger een heel brood op kregen, hebben ze nu genoeg aan drie sneetjes. Koolhydraten blijven wel belangrijk, zeker als ze sporten. Een banaan of granenreep voor de sportieve activiteit is aan te raden. Vertrek zeker nooit met een lege tank, want voor ouderen is het een immense opgave om daar achteraf van te herstellen. Als je de vijftig voorbij bent, recupereer je immers minder goed. En als je je dan 'kapot' sport, wordt de kans op blessures groot. Ook eiwitten mogen niet ontbreken in de voeding van actieve senioren. Die zijn immers heel belangrijk om je spiermassa te beschermen. En blijf ook zeker gezonde vetten eten, maar wel niet meer dan nodig, omdat je ze makkelijker zal opslaan."
Sportvoedingstips voor 50+
Hou je energie in balans
Oudere sporters
verbruiken minder energie bij dezelfde inspanning dan jongeren. Om je gewicht onder controle te houden, is het dus belangrijk om regelmatig, gevarieerd en gezond te eten.
Vetten blijven essentieel
Maar kies wel voor plantaardige en onverzadigde,
gezonde vetten. Die vind je in vette vis, plantaardige olie, avocado, noten, pitten en zaden.
Tank de juiste brandstof
Sporters - of je nu jong of al een dagje ouder bent - hebben meer koolhydraten nodig dan mensen die zelden bewegen. Dat varieert van 3 tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Koolhydraten moeten meer dan de helft van je dagelijkse energie leveren.
Bescherm je spieren
Je spiermassa neemt af bij het ouder worden. Neem dus zeker voldoende eiwitten, want dat beschermt je spieren tegen afbraak. 15 tot 20 % van je dagelijkse energie moet uit eiwitten komen.
Ouderen merken minder snel dat ze dorst hebben
Daardoor drinken ze te weinig. Drink dus voor je dorst hebt, want als je spierkrampen krijgt, is het al te laat. Tijdens de twee laatste uren voor je training drink je het best nog één extra liter water.
Oudere sporters
verbruiken minder energie bij dezelfde inspanning dan jongeren. Om je gewicht onder controle te houden, is het dus belangrijk om regelmatig, gevarieerd en gezond te eten.
Vetten blijven essentieel
Maar kies wel voor plantaardige en onverzadigde,
gezonde vetten. Die vind je in vette vis, plantaardige olie, avocado, noten, pitten en zaden.
Tank de juiste brandstof
Sporters - of je nu jong of al een dagje ouder bent - hebben meer koolhydraten nodig dan mensen die zelden bewegen. Dat varieert van 3 tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Koolhydraten moeten meer dan de helft van je dagelijkse energie leveren.
Bescherm je spieren
Je spiermassa neemt af bij het ouder worden. Neem dus zeker voldoende eiwitten, want dat beschermt je spieren tegen afbraak. 15 tot 20 % van je dagelijkse energie moet uit eiwitten komen.
Ouderen merken minder snel dat ze dorst hebben
Daardoor drinken ze te weinig. Drink dus voor je dorst hebt, want als je spierkrampen krijgt, is het al te laat. Tijdens de twee laatste uren voor je training drink je het best nog één extra liter water.
